Terapia schematów, stworzona przez Jeffreya Younga, łączy w sobie elementy terapii poznawczo-behawioralnej, teorii przywiązania oraz psychologii rozwojowej. Jej głównym założeniem jest to, że nasze trudności emocjonalne i relacyjne wynikają z utrwalonych schematów – głęboko zakorzenionych wzorców myślenia, odczuwania i reagowania, które powstały w dzieciństwie. Schematy rozwijają się, gdy nasze podstawowe potrzeby emocjonalne nie zostały wystarczająco zaspokojone.

W trakcie terapii uczymy się rozpoznawać, które części nas – zwane trybami schematów – kierują naszym zachowaniem w różnych sytuacjach. Wśród tych trybów znajduje się niezwykle istotna część osobowości: Zdrowy Dorosły (Healthy Adult). To właśnie on odgrywa kluczową rolę w procesie leczenia, integracji wewnętrznych części i budowania satysfakcjonującego życia.

Czym, a właściwie – kim jest Tryb Zdrowego Dorosłego?

Tryb Zdrowego Dorosłego można porównać do wewnętrznego opiekuna, przewodnika i lidera naszego wewnętrznego świata. To część nas, która potrafi:

• realistycznie oceniać rzeczywistość,
• rozumieć i regulować emocje,
• podejmować decyzje zgodne z długofalowym dobrem,
• troszczyć się o nasze wewnętrzne dziecko i inne tryby,
• utrzymywać zdrowe relacje z innymi ludźmi.

Zdrowy Dorosły nie tłumi emocji, ale potrafi je nazwać, zrozumieć i adekwatnie wyrazić. Nie dąży do perfekcji, lecz akceptuje swoje ograniczenia i stara się działać w zgodzie ze swoimi wartościami.

Można powiedzieć, że to wewnętrzny terapeuta – ktoś, kto potrafi zauważyć, kiedy odzywają się nasze zranione części (np. Skrzywdzone Dziecko, Krytyk, Wymagający Rodzic) i reagować na nie z empatią i dojrzałością.

Czy każdy ma w sobie tryb Zdrowego Dorosłego?

Tak – każdy człowiek ma w sobie potencjał Zdrowego Dorosłego.
U niektórych osób ten tryb jest dobrze rozwinięty: potrafią o siebie dbać, stawiać granice, prosić o pomoc i budować relacje oparte na wzajemnym szacunku.
U innych – szczególnie jeśli doświadczyły one w dzieciństwie zaniedbania, przemocy lub chaosu emocjonalnego – Zdrowy Dorosły może być słaby, „nieobecny” lub nieaktywny.

W takich przypadkach dominują inne tryby – np. Zranione Dziecko (które czuje się bezradne i niekochane), Krytyczny Rodzic (który krytykuje i zawstydza) czy Unikający Obrońca (który ucieka w odrętwienie, perfekcjonizm lub kontrolę).
Rolą terapii jest wzmocnienie Zdrowego Dorosłego tak, by mógł on chronić, kochać i prowadzić te bardziej wrażliwe części naszej osobowości.

Funkcje Zdrowego Dorosłego

Zdrowy Dorosły pełni wiele ważnych funkcji psychicznych i emocjonalnych. Oto najważniejsze z nich:

1. Regulacja emocji

Zdrowy Dorosły potrafi rozpoznać emocje i ich przyczyny. Zamiast reagować impulsywnie (np. złością lub wycofaniem), potrafi zatrzymać się, odetchnąć i zastanowić, co naprawdę się dzieje. W ten sposób pomaga zachować równowagę emocjonalną i uniknąć autodestrukcyjnych reakcji.

2. Realistyczne myślenie

Zdrowy Dorosły widzi świat takim, jaki jest – nie przez pryzmat lęku czy zranienia. Potrafi ocenić sytuację obiektywnie i podejmować decyzje w oparciu o fakty, a nie zniekształcenia poznawcze. Pomaga oddzielić przeszłość od teraźniejszości („to, że kiedyś mnie odrzucano, nie znaczy, że teraz też tak się stanie”).

3. Opieka nad wewnętrznym dzieckiem

Jednym z najważniejszych zadań Zdrowego Dorosłego jest troska o wewnętrzne dziecko – tę część nas, która czuje, pragnie bliskości, bezpieczeństwa i miłości. Zdrowy Dorosły potrafi wysłuchać potrzeb dziecka i odpowiedzieć na nie z czułością, zamiast je ignorować czy zawstydzać.

4. Stawianie granic

Zdrowy Dorosły potrafi odróżnić zdrową troskę od poświęcenia, asertywność od agresji. Dzięki temu może dbać o siebie, nie krzywdząc innych. To on mówi „nie”, gdy ktoś nas wykorzystuje, i „tak”, gdy potrzebujemy odpoczynku lub wsparcia.

5. Podejmowanie decyzji zgodnych z wartościami

Zdrowy Dorosły potrafi kierować się długofalowymi celami i wartościami, a nie chwilowymi impulsami. Dba o równowagę między obowiązkami a przyjemnością, pracą a odpoczynkiem, sobą a innymi.

6. Integracja osobowości

Zdrowy Dorosły działa jak „dyrygent orkiestry” – słucha wszystkich trybów, daje im przestrzeń, ale nie pozwala, by któryś przejął pełną kontrolę. Dzięki temu stajemy się bardziej spójni wewnętrznie.

Jak rozwijać tryb Zdrowego Dorosłego?

Rozwijanie tego trybu to proces, który wymaga świadomości, współczucia i praktyki. Oto kilka sposobów, jak można to robić:

1. Rozpoznaj swoje tryby

Zacznij od zauważania, kiedy w tobie pojawiają się różne części – np. Krytyk, Perfekcjonista, Skrzywdzone Dziecko czy Uciekinier. Nazwanie ich to pierwszy krok do odzyskania kontroli.

Przykład: „Widzę, że włączył się mój Krytyk. Mówi mi, że wszystko robię źle. Ale to tylko część mnie – nie cała ja.”

2. Praktykuj współczucie wobec siebie

Zdrowy Dorosły nie karze, lecz wspiera. Kiedy czujesz się źle, spróbuj zwrócić się do siebie tak, jak do kogoś, kogo kochasz: „To normalne, że się boisz. Jestem tu z tobą. Zrobimy to razem.”

3. Zadbaj o swoje potrzeby emocjonalne

Zastanów się, które z twoich podstawowych potrzeb (np. bezpieczeństwo, akceptacja, autonomia, zabawa, więź) są niezaspokojone. Zdrowy Dorosły szuka zdrowych sposobów, by je realizować – np. rozmową, odpoczynkiem, twórczością, ruchem. O potrzebach emocjonalnych piszemy szerzej w poście odczucia.com.pl/potrzeby-emocjonalne

4. Ustal granice

Naucz się rozpoznawać sytuacje, w których czujesz złość, napięcie lub zmęczenie – to często sygnały przekroczonych granic. Zdrowy Dorosły mówi wtedy: „Nie mogę się teraz tym zająć.”, „To dla mnie za dużo.”, „Potrzebuję przerwy.”

5. Praktykuj refleksję zamiast automatyzmu

Zamiast działać pod wpływem impulsu, zatrzymaj się i zadaj sobie pytanie:

„Co zrobiłby teraz mój Zdrowy Dorosły?”
Ta prosta pauza pozwala odzyskać kontrolę nad zachowaniem i emocjami.

***Ćwiczenie: Dialog ze Zdrowym Dorosłym

To ćwiczenie pomaga wzmocnić kontakt z tym trybem i uczyć się reagować na swoje emocje z empatią.

Krok 1. Weź kartkę i podziel ją na dwie kolumny.
Po lewej stronie napisz: Moje zranione dziecko. Po prawej: Mój Zdrowy Dorosły.

Krok 2. Wybierz sytuację, w której czułeś się ostatnio zraniony, odrzucony lub winny. Zapisz, co wtedy mówiło twoje zranione dziecko i jakich emocji doświadczało (np. „Nie jestem wystarczająco dobry”, „Nikt mnie nie rozumie”, (lęk, wstyd, smutek)

Krok 3. Po prawej stronie odpowiedz jako Zdrowy Dorosły. Możesz napisać coś takiego:

„Rozumiem, że czujesz się niewystarczająco dobry, ale to tylko stary schemat. Teraz jesteś dorosły, potrafisz się uczyć i masz prawo popełniać błędy.”

Krok 4. Przeczytaj dialog na głos, tak jakbyś naprawdę rozmawiał z sobą. Zauważ, jak zmienia się twoje samopoczucie.

To proste ćwiczenie pozwala nauczyć się, jak wewnętrznie wspierać siebie i rozwijać głos Zdrowego Dorosłego w codziennym życiu.

Dlaczego warto rozwijać Zdrowego Dorosłego?

Rozwinięty tryb Zdrowego Dorosłego jest fundamentem psychicznego dobrostanu.
To on sprawia, że:

• czujemy się bezpieczni niezależnie od zewnętrznych okoliczności,
• potrafimy dbać o siebie i innych,
• umiemy przyjmować wsparcie, ale też stawiać granice,
• nie działamy pod wpływem dawnych krzywd, lecz z poziomu świadomości i wolności.

Wzmacnianie Zdrowego Dorosłego nie oznacza tłumienia emocji ani udawania, że jesteśmy „ponad to”. Przeciwnie – chodzi o pełną integrację wszystkich części siebie, tak by mogły współistnieć w równowadze i wzajemnym zrozumieniu.

Kiedy Zdrowy Dorosły jest silny, staje się naszym wewnętrznym punktem oparcia – kimś, kto zawsze jest „po naszej stronie”, nawet wtedy, gdy świat wydaje się przeciwko nam.

Tryb Zdrowego Dorosłego to serce terapii schematów – część nas, która potrafi kochać, chronić, rozumieć i prowadzić. Nie rodzimy się z nim w pełni rozwinięci – budujemy go poprzez świadomość, współczucie i praktykę. To proces, który wymaga czasu, ale przynosi ogromne korzyści: większy spokój, poczucie bezpieczeństwa, lepsze relacje i autentyczne życie w zgodzie z sobą.

Rozwijając Zdrowego Dorosłego, uczymy się być dla siebie tym, kogo kiedyś potrzebowaliśmy – ciepłym, mądrym i obecnym opiekunem.