Wszyscy dobrze znamy noworoczne postanowienia. Początek nowego roku zawsze zachęca nas do refleksji nad sobą „Od stycznia będę inny/a”: bardziej zdyscyplinowany/a, regularny/a w nauce i ćwiczeniach, spokojniejszy/a, konsekwentny/a.

Przez kilka dni a czasem tygodni rzeczywiście coś się zmienia. A potem wracamy do dobrze znanych schematów. Pojawia się rozczarowanie, złość na siebie, smutek, a często także wstyd. Z perspektywy terapii schematów i CBT nie jest to porażka charakteru, lecz przewidywalny mechanizm psychologiczny.

Życzeniowy „Nowy Ja” kontra realny system nawyków

W terapii poznawczo-behawioralnej, czyli CBT, mówi się, że intencja sama w sobie nie wystarcza do zmiany zachowania. To, jak się zachowujemy, wynika z myśli, emocji, przekonań i nawyków, które przez lata stały się automatyczne. Terapia schematów idzie o krok dalej i wprowadza pojęcie trybów, które również wpływają na nasze zachowanie.

Na początku roku często jesteśmy zbyt surowi dla siebie, myśląc, że wszystko musimy zmienić i poprawić (tryb Wymagający/Krytyczny). Potem pojawia się zmęczenie, frustracja lub nuda i wracamy do starych nawyków (tryb impulsywnego dziecko/lub odłączonego samoukoiciela). Problem polega na tym, że brakuje nam zdrowego podejścia do życia, które pozwalałoby nam planować realistycznie, kontrolować emocje i wytrzymywać trudne chwile.

Efekt? Zbyt ambitne cele plus brak struktur, równa się szybkie przeciążenie i powrót do starych, znanych sposobów radzenia sobie. Tak zwykle kończą się noworoczne postanowienia większości z nas.

Dlaczego wracamy do schematów?

Ludzie często trzymają się znanych schematów, nawet jeśli są one szkodliwe, bo dają im poczucie bezpieczeństwa. Zmiana wymaga wysiłku, ale także konfrontacji z trudnymi emocjami, takimi jak poczucie niewystarczalności, lęk przed porażką i frustracją, których dotąd staraliśmy się uniknąć.

Z perspektywy CBT kluczowe są też automatyczne myśli typu:

„Skoro dziś mi nie wyszło, to nie ma sensu dalej próbować” (myślenie czarno-białe)

„Inni potrafią, ja nie” (deprecjonowanie siebie)

„Muszę robić wszystko idealnie” (perfekcjonizm)

One szybko podcinają motywację i wzmacniają unikanie.

Co wzmacnia Zdrowego Dorosłego?

1. Cele dostosowane do tego, co możemy naprawdę zrobić

Zdrowy dorosły nie zastanawia się nad tym, kim chce być od jutra. Zastanawia się raczej, co jest możliwe do zrobienia przy obecnym poziomie energii, czasie i obciążeniu.

Lepiej jest ćwiczyć przez dziesięć minut, trzy razy w tygodniu niż planować godzinne ćwiczenia każdego dnia, co może skończyć się porażką.

2. Struktura zamiast motywacji

Motywacja jest zmienna, struktura stabilna. Stałe pory, konkretne miejsca, minimalne standardy zmniejszają pole do negocjacji z impulsywnymi trybami.

3. Granice dla braku samokontroli to ważne ograniczenia, które pomagają ludziom zachować równowagę w życiu.

Brak samokontroli może prowadzić do wielu problemów, dlatego też ustanawianie granic jest kluczowe. Granice te powinny być wyraźne i zrozumiałe, aby każdy wiedział, co jest dozwolone, a co nie. Ustanawianie granic dla braku samokontroli pomaga w unikaniu szkodliwych zachowań i wspiera rozwój zdrowych nawyków.

Zdrowy dorosły stawia granice nie karząc, ale chroniąc. To mogą być:

• ograniczenie bodźców (np. aplikacje, seriale tylko po wykonaniu zadania),

• jasne zasady „jeśli–to” np. „jeśli skończę pracę o 17:00, to natychmiast pójdę na siłownię”

• Moim planem na moment, kiedy czuję spadek energii, jest robienie wersji minimum, czyli po prostu wykonanie najważniejszych rzeczy, które muszę zrobić, nawet jeśli nie mam siły na więcej.

4. Normalizacja nawrotów

Nawrót do starego schematu to po prostu informacja, która nam pomaga zrozumieć, co się dzieje. Nie jest to żaden dowód słabości. W trakcie terapii schematów uczymy się zadawać sobie pytania: jaki tryb został uruchomiony i czego właściwie potrzebował? Zamiast krytykować się samych, staramy się znaleźć odpowiedzi na te pytania.

5. Praca z dialogiem wewnętrznym

Wzmacnianie Zdrowego Dorosłego to świadome zmienianie trybu wewnętrznego krytyka na realistyczne i wspierające myśli. Na przykład: “To jest trudne, ale ja się uczę. Jeden zły dzień nie psuje całego procesu”.

Zmiana jako proces, nie akt jednorazowy

Nowy rok nie tworzy nowego „ja”. Może natomiast być momentem, w którym zaczynamy budować kompetencje Zdrowego Dorosłego: planowania, regulacji emocji, wytrwałości i elastyczności. Zmiana nie polega na sile woli, lecz na systematycznym osłabianiu starych schematów i wzmacnianiu nowych, zdrowszych reakcji. Paradoksalnie im mniej spektakularna zmiana, tym większa szansa, że stanie się trwała.