Schematy to głęboko zakorzenione wzorce myślenia i odczuwania, które kształtują się w dzieciństwie, gdy nasze podstawowe potrzeby emocjonalne nie zostały w pełni zaspokojone. Działają jak niewidzialne filtry – sprawiają, że pewne sytuacje wywołują w nas silne emocje, a inne wydają się znajome, choć bywają bolesne. Zrozumienie, czym są schematy i jak wpływają na nasze życie, pozwala spojrzeć na swoje trudności z nowej perspektywy – zamiast traktować je jak wady, możemy dostrzec ich źródło i rozpocząć proces zmiany.

Czym są potrzeby emocjonalne?

Każdy człowiek przychodzi na świat z zestawem podstawowych potrzeb emocjonalnych, są to fundamenty naszego rozwoju psychicznego. Do najważniejszych należą:

• bezpieczeństwo i więź emocjonalna – poczucie, że ktoś nas chroni i kocha,
• autonomia i poczucie własnej tożsamości – możliwość decydowania o sobie,
• realistyczne granice – jasne zasady i struktura, które uczą odpowiedzialności,
• wolność wyrażania emocji i potrzeb – prawo do złości, smutku, radości,
• spontaniczność i zabawa – przestrzeń na radość życia.

Zaspokojenie tych potrzeb w dzieciństwie tworzy zdrowe podłoże dla dorosłego funkcjonowania. Braki, zaniedbania czy krzywdzące doświadczenia prowadzą natomiast do powstania schematów – głęboko zakorzenionych przekonań na temat siebie, innych i świata.

Dlaczego wiedza o potrzebach emocjonalnych jest ważna?

Rozpoznanie, czego nam brakowało i w jaki sposób próbujemy to kompensować, jest kluczowe, by zrozumieć własne trudności. Często osoby w terapii po raz pierwszy odkrywają, że ich złość, poczucie pustki czy lęk nie są „wadą charakteru”, lecz sygnałem niezaspokojonych potrzeb.
Świadomość ta otwiera przestrzeń na zmianę – zamiast walczyć z objawami, można zająć się ich źródłem.

Jak niezaspokojone potrzeby tworzą schematy?

Kiedy dziecko doświadcza powtarzających się braków – np. rodzic nie okazuje ciepła, bagatelizuje emocje albo stawia nadmierne wymagania – tworzy się schemat. To coś w rodzaju „mapy” czy filtra, przez który później patrzymy na świat.

Przykład:

• Schemat opuszczenia – rodzi się, gdy ważne osoby były emocjonalnie niedostępne. W dorosłości skutkuje ciągłym lękiem przed odrzuceniem.
• Schemat deprywacji emocjonalnej – powstaje, gdy dziecko nie otrzymało wystarczającego wsparcia i empatii. Dorosły czuje, że „nikt nigdy mnie naprawdę nie zrozumie”.
• Schemat nadmiernych standardów – kształtuje się przy wysokich wymaganiach. Później osoba sama siebie nieustannie krytykuje i przeciąża obowiązkami.

Schematy są uporczywe, bo kiedyś pomagały przetrwać, a dziś wciąż próbują „utrzymać porządek” w psychice – nawet jeśli już nam szkodzą.

Tryby radzenia sobie – nasze wewnętrzne strategie

W terapii schematów mówi się o tzw. trybach – chwilowych stanach psychicznych, które uruchamiają się pod wpływem trudnych emocji. To sposoby, jak radzimy sobie ze schematami. Najczęstsze to:

• Podporządkowanie – podporządkowuję się, żeby nie stracić więzi.
• Unikanie – odcinam emocje, uciekam w pracę, rozrywki czy używki.
• Nadmierna kompensacja – zachowuję się odwrotnie niż czuję, np. udaję pewność siebie, choć w środku dominuje lęk.

Tryby mogą chwilowo zmniejszać ból, ale nie rozwiązują problemu. To jak plaster na ranę, która wymaga leczenia.

Co możemy zrobić w terapii?

Terapia schematów łączy elementy poznawcze, emocjonalne i relacyjne. Jej cele to:

1. Rozpoznanie schematów i trybów – nazwanie ich zmniejsza chaos i daje zrozumienie.
2. Doświadczanie korekty emocjonalnej – terapeuta, dzięki empatii i autentycznej więzi, „dostraja się” do potrzeb pacjenta. To coś, czego brakowało w dzieciństwie.
3. Ćwiczenia i techniki – np. praca z wyobrażeniami, dialogi z „wewnętrznym dzieckiem”. Pozwalają zaspokoić dawne potrzeby w bezpiecznych warunkach.
4. Budowanie zdrowego dorosłego trybu – część nas, która uczy się rozpoznawać swoje potrzeby i reagować na nie w konstruktywny sposób.

Jak nauczyć się lepiej o siebie dbać?

Poza terapią każdy może zacząć rozwijać uważność na własne potrzeby. Pomocne są:

• Samowiedza – zatrzymywanie się i pytanie siebie: „Czego teraz potrzebuję – odpoczynku, wsparcia, bliskości?”.
• Granice – nauka odmawiania i stawiania siebie w równowadze z innymi.
• Zdrowe źródła regulacji emocji – rozmowa z kimś życzliwym, aktywność fizyczna, twórczość, zamiast ucieczki w używki czy pracoholizm.
• Samowspółczucie – traktowanie siebie tak, jak potraktowalibyśmy przyjaciela w trudnym momencie.

To proces, w którym krok po kroku uczymy się być dla siebie tym, czego kiedyś zabrakło – opiekunem, wsparciem i przyjacielem.

Potrzeby emocjonalne – podsumowanie

Potrzeby emocjonalne to uniwersalny fundament zdrowia psychicznego. Kiedy są niezaspokojone, tworzą schematy i uruchamiają niekorzystne tryby radzenia sobie. Terapia schematów pomaga je rozpoznać, przeżyć na nowo i stopniowo uzdrawiać. Dzięki temu możemy rozwijać w sobie „zdrowego dorosłego”, który umie lepiej o siebie dbać – z empatią, troską i mądrością.

*** Dla chętnych mam teraz propozycję krótkiego ćwiczenia z gwiazdką – jako forma praktyki własnej i rozwijania w sobie trybu Zdrowego Dorosłego.

5 kroków do lepszego kontaktu ze swoimi potrzebami

1. Zatrzymaj się i zauważ emocje

Weź kilka spokojnych oddechów. Zadaj sobie pytanie:

• „Co teraz czuję w ciele?”
• „Jakie emocje dominują – złość, smutek, lęk, radość?”

Ćwiczenie: przez tydzień zapisuj codziennie w notesie 2–3 zdania o tym, co czułeś/czułaś i w jakiej sytuacji.

2. Przetłumacz emocje na potrzeby

Każda emocja to sygnał, że jakaś potrzeba jest spełniona lub nie.

• Złość może oznaczać potrzebę granic i szacunku.
• Smutek – potrzebę bliskości.
• Lęk – potrzebę bezpieczeństwa.

Ćwiczenie: obok emocji w notesie dopisz: „Moja potrzeba to…”.

3. Rozpoznaj schemat

Zastanów się: czy to uczucie powtarza się często? Czy przypomina sytuacje z dzieciństwa lub wcześniejszych relacji? Jeśli tak – możliwe, że działa schemat. Przykład: „Kiedy ktoś się spóźnia, czuję lęk przed odrzuceniem – to mój schemat opuszczenia”.

4. Włącz zdrowego dorosłego

Zadaj sobie pytanie: „Co zrobiłbym dla przyjaciela w takiej sytuacji?”. Spróbuj przenieść tę troskę na siebie.

Możesz powiedzieć sobie: „Rozumiem, że się boisz, ale teraz jestem dorosły i mogę o siebie zadbać”.

Poszukaj zdrowego sposobu zaspokojenia potrzeby – np. zadzwoń do bliskiej osoby, poproś o przytulenie, idź na spacer.

5. Ćwicz regularnie

Budowanie nowego nawyku wymaga powtarzalności. Nawet kilka minut dziennie wystarczy, by stopniowo wzmacniać kontakt z potrzebami i osłabiać działanie schematów.

Ćwiczenie tygodniowe: każdego dnia wybierz jedną małą rzecz, którą zrobisz dla siebie (np. krótki odpoczynek, rozmowa z przyjacielem, ulubiona muzyka). Zapisz, jak się potem czujesz.

Dlaczego to działa?

Samouczek uczy uważności, samowspółczucia i świadomego działania, które są kluczowe w terapii schematów. To pierwszy krok do bycia własnym opiekunem i „Zdrowym Dorosłym”, zamiast zakładnikiem dawnych schematów.