Prokrastynacja, czyli skłonność do odkładania zadań na później, to powszechny problem, który dotyka ludzi w różnym wieku i z różnych środowisk. Wbrew pozorom nie wynika ona z lenistwa – to złożony mechanizm psychologiczny, często powiązany z lękiem, niskim poczuciem własnej wartości, perfekcjonizmem czy brakiem umiejętności regulacji emocji. Często towarzyszy jej także brak motywacji – uczucie zastoju, pustki, niemożności rozpoczęcia działania.

W walce z prokrastynacją skuteczne okazuje się podejście terapii poznawczo-behawioralnej (CBT). CBT pomaga zrozumieć, jak nasze myśli wpływają na emocje i działania, a także wyposaża w konkretne techniki do zmiany nawyków i sposobu myślenia.

Czym jest prokrastynacja?

Prokrastynacja to chroniczne odwlekanie wykonywania zadań mimo świadomości negatywnych konsekwencji. Nie polega na celowym planowaniu, lecz na nieadaptacyjnym uniku przed stresem, lękiem czy poczuciem przytłoczenia.

Typowe mechanizmy psychiczne prowadzące do prokrastynacji:

• Perfekcjonizm („Jeśli nie zrobię tego idealnie, to nie ma sensu zaczynać”)
• Lęk przed porażką („Z pewnością mi się nie uda”)
• Niskie poczucie kompetencji („Nie jestem wystarczająco dobry”)
• Problemy z regulacją emocji (trudności w zarządzaniu stresem, napięciem)

Jak CBT pomaga w pokonywaniu prokrastynacji?

1. Świadomość myśli automatycznych

CBT uczy pacjenta, by zauważał swoje negatywne myśli poprzedzające unikanie działania. Przykłady:

„Nie dam rady”, „To za trudne, nie warto zaczynać”, „Jeszcze mam czas, zrobię to później”

Takie myśli wpływają na emocje (np. lęk, zniechęcenie), co skutkuje odkładaniem zadania. Terapeuta pomaga zidentyfikować te schematy i sprawdzić ich racjonalność.

2. Zmiana przekonań i restrukturyzacja poznawcza

CBT zachęca do kwestionowania szkodliwych przekonań i zastępowania ich bardziej realistycznymi. Przykład transformacji myśli: Z: „Muszę być w 100% gotowy, żeby zacząć.” Na: „Mogę zacząć, nawet jeśli nie wszystko jest perfekcyjnie zaplanowane.”

Przy pomocy dialogu sokratejskiego, terapeuta pomaga pacjentowi zrozumieć, że wiele z jego założeń to myślenie czarno-białe, przesadne lub nieprawdziwe.

3. Ekspozycja na zadania

Podobnie jak w terapii lęku, CBT stosuje technikę stopniowej ekspozycji – pacjent podejmuje działanie mimo niepokoju lub niechęci. Dzięki temu uczy się, że napięcie emocjonalne spada po rozpoczęciu zadania, a nie przed.

Zasada: zacznij działać, a motywacja przyjdzie później. CBT odrzuca mit, że trzeba czuć się „gotowym” – zamiast tego stawia na działanie mimo oporu.

4. Praca z prokrastynacją emocjonalną

Niektóre osoby nie prokrastynują z powodu lenistwa, lecz by zredukować napięcie emocjonalne – np. unikają zadań, które wywołują lęk przed oceną, frustrację, wstyd.

CBT pomaga:

• rozpoznać emocje wywołujące unikanie,
• nauczyć się strategii radzenia sobie ze stresem (np. relaksacja, uważność),
• zbudować większą tolerancję na dyskomfort psychiczny.

5. Techniki behawioralne – planowanie, nagrody, rutyna

CBT stosuje wiele praktycznych narzędzi:

• Technika Pomodoro – 25 minut pracy, 5 minut przerwy
• Planowanie blokowe – przypisywanie konkretnych zadań do godzin w ciągu dnia
• Rozbijanie zadań na małe kroki – zadania stają się mniej przytłaczające
• System nagród – pozytywne wzmocnienie za wykonane zadanie
• Dziennik aktywności – śledzenie, co robisz w ciągu dnia i jak się z tym czujesz

Te techniki pomagają zwiększyć poczucie sprawczości i przełamać błędne koło odwlekania.

6. Budowanie zdrowych nawyków motywacyjnych

CBT pomaga pacjentom tworzyć realistyczne cele, które są konkretne, mierzalne i osiągalne. Zamiast mówić „muszę nadrobić wszystko”, pacjent uczy się mówić:

„Zacznę od 10 minut dziennie – to wystarczy, by ruszyć z miejsca.”

Ponadto terapia wspiera wewnętrzną motywację – zamiast działać z przymusu („muszę, powinienem”), pacjent uczy się odkrywać dlaczego chce coś zrobić (wartości, sens, potrzeby).

Przykład przypadku – jak CBT działa w praktyce

Anna, 28 lat, studentka studiów magisterskich, zgłasza trudności z pisaniem pracy dyplomowej. Mimo że temat ją interesuje, od miesięcy nie może się za nią zabrać. Czuje się winna, leniwa, unika rozmów z promotorem.

W trakcie CBT:

• Rozpoznaje myśli: „To i tak nie będzie dobre”, „Nie dam rady tego skończyć”.
• Uczy się rozbijać pracę na mniejsze kroki i pracować metodą Pomodoro.
• Prowadzi dziennik działań i emocji – zauważa, że po 10 minutach pracy napięcie znika.
• Przekształca przekonanie „Muszę napisać idealnie” na „Wystarczy napisać wersję roboczą – zawsze można poprawić”.

Po 2 miesiącach regularnej pracy udaje jej się odzyskać kontrolę i motywację. Zaczyna pisać codziennie, choćby po 20 minut.

Prokastynacja – podsumowanie

Terapia poznawczo-behawioralna to skuteczne narzędzie w walce z prokrastynacją i brakiem motywacji. Pomaga zrozumieć, co stoi za odwlekaniem, jak zmienić nieadaptacyjne myśli, oraz jak podjąć działanie mimo emocjonalnego oporu.

CBT uczy, że nie musisz czuć się zmotywowany, żeby zacząć – czasem wystarczy wykonać mały krok, który uruchomi dalszy ruch. Dzięki temu możliwe staje się wyjście z błędnego koła frustracji, poczucia winy i bezruchu.

Nasz gabinet zapewnia wsparcie terapeutyczne dla osób zmagających się z problemem prokastynacji. Zapraszamy do współpracy.