Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) to jedna z najczęściej stosowanych i najlepiej przebadanych metod psychoterapeutycznych. Jej skuteczność została potwierdzona w leczeniu wielu zaburzeń psychicznych, takich jak depresja, zaburzenia lękowe, zaburzenia odżywiania czy PTSD, ale z powodzeniem stosuje się ją również w pracy nad rozwojem osobistym, radzeniem sobie ze stresem czy poprawą jakości życia.

Choć terapia CBT zdobywa coraz większą popularność, wciąż budzi wiele pytań i wątpliwości – zarówno wśród osób rozważających rozpoczęcie terapii, jak i tych, którzy chcą lepiej zrozumieć jej założenia i przebieg. Aby ułatwić zrozumienie, na czym dokładnie polega ta forma terapii, przygotowaliśmy zestawienie najczęściej zadawanych pytań i odpowiedzi dotyczących terapii poznawczo-behawioralnej.

Jak wygląda typowa sesja CBT?

Na początku robimy krótki przegląd tygodnia, omawiamy bieżące trudności, następnie wyznaczamy cel spotkania i skupiamy się na pracy nad problemem. Na koniec podsumowujemy spotkanie i wyznaczamy pracę domową.

Jak często odbywają się sesje i ile trwają?

Sesje odbywają się 1 w tygodniu i trwają 50 minut.

W wyjątkowych sytuacjach (jak praca nad PTSD lub OCD) sesje mogą odbywać się nawet 2x w tygodniu a podczas pracy ekspozycjnej czas trwania sesji może wynosić 90min).

Ile sesji zazwyczaj trwa terapia w określonych przypadkach?

To zależy od złożoności problemów, ale zazwyczaj terapia depresji to około 12-20 sesji, ataki paniki 8-12 sesji, fobia społeczna, lęk uogólniony (GAD), OCD, PTSD to między 12 a 25 lub więcej sesji.

Czy sesje mają ustaloną strukturę, czy są bardziej elastyczne?

Zacznijmy od klasycznego to zależy 🙂 Sesje mają przejrzystą strukturę i stałe punkty (np. praca nad celem, zadania domowe), ale jako terapeuci podążamy za potrzebami pacjenta i staramy się elastycznie dostosować do potrzeb i bieżącej sytuacji.

Jakie są zasady odwoływania lub przekładania sesji?

Sesje można odwołać z 24 godzinnym wyprzedzeniem. Odwołanie później może wiązać się z opłatą. Przekładanie oraz wszelkie zasady związane z ilością nieobecności ustalane są indywidualnie na początku terapii.

Jakie cele terapeutyczne są realistyczne?

Realistyczne cele w terapii koncentrują się na zmianie własnych myśli, emocji i zachowań, takich jak radzenie sobie z lękiem, poprawa relacji czy zwiększenie aktywności, w przeciwieństwie do niekonstruktywnych celów, które zakładają wyeliminowanie trudnych emocji, zmianę innych ludzi lub szybką naprawę. Terapia poznawczo behawioralna nie usuwa emocji ani przeszłości, ale uczy, jak sobie z nimi radzić, dlatego kluczem jest ustalanie celów możliwych do osiągnięcia i opartych na realnym wpływie.

Po czym poznamy, że terapia przynosi efekty?

Czujesz się lepiej, lepiej radzisz sobie w trudnych sytuacjach, z większą łatwością identyfikujesz zniekształcenia poznawcze (np. katastroficzne myśli), zmniejsza się nasilenie objawów (np. lęku, smutku, napięcia).

Jak monitoruje się postępy w terapii?

Regularnie oceniamy cele, objawy i samopoczucie – często za pomocą kwestionariuszy, skalowania, rozmów i porównań z początku terapii.

Czy po zakończeniu terapii planowane są sesje kontrolne?

Jak najbardziej, często są to spotkania kontrolne, przypominające wypracowane techniki lub stanowią część pracy prewencyjnej przed nawrotem objawów.

Jakie techniki terapeutyczne są najczęściej stosowane w CBT?

Identyfikacja i zmiana zniekształceń poznawczych, eksperymenty behawioralne, ekspozycja, zapis i dyskusja myśli, praca z przekonaniami, planowanie aktywności oraz techniki relaksacyjne.

Czy będę otrzymywać zadania domowe? Jakie to mogą być zadania?

Tak, zadania domowe (praca własna pomiędzy sesjami) są ważnym elementem procesu terapeutycznego. Mogą to być to takie zadania jak: analiza i dyskusja myśli, ćwiczenie nowych zachowań (np. małe ekspozycje), wykonywanie eksperymentów behawioralnych, trening uważności

Czy stosuje Pan/Pani techniki ekspozycji lub eksperymenty behawioralne?

Tak, techniki ekspozycji (szczególnie w pracy z lękiem i OCD) oraz eksperymenty behawioralne są bardzo ważną częścią naszej pracy. Pomagają sprawdzać przekonania, redukować lęk i napięcie oraz budować nowe doświadczenia. Wspólnie wykonujemy takie techniki w gabinecie lub na zewnątrz w okolicach gabinetu.

Czy terapia poznawczo behawioralna obejmuje naukę technik relaksacyjnych lub uważności (mindfulness)?

W zależności od potrzeb i problemów z jakimi zgłaszasz się na terapię. Techniki relaksacyjne (np. oddechowe, progresywna relaksacja mięśni,) oraz mindfulness mogą wspierać regulację emocji i redukcję napięcia, zwłaszcza przy lęku, stresie lub depresji.

Jakie narzędzia są wykorzystywane do analizy myśli i zachowań?

Stosujemy różne narzędzia, ale najbardziej sprawdzone i lubiane przez nas oraz naszych pacjentów to: tabela myśli automatycznych, modele ABC (sytuacja – myśl – emocja – zachowanie) – tzw. kajzerka, formularze do analizy zniekształceń poznawczych, dzienniki obserwacji nastroju lub schematów zachowań.

Jakie są moje obowiązki jako pacjenta w terapii CBT?

Aby terapia poznawczo behawioralna mogła odnieść sukces, musisz w niej aktywnie uczestniczyć, ale czy to wystarczy? Nie, dlatego zachęcamy do wykonywania zadań domowych, zgłaszanie trudności lub wątpliwości w trakcie pracy oraz otwartość i gotowość do refleksji.

Jakie zaangażowanie poza sesjami jest wymagane?

Zazwyczaj jest to od kilku minut – wzwyż, kilka razy w tygodniu lub nawet codziennie. Czasami zachęcamy do obserwacji, pisania notatek, analizy myśli lub ćwiczenia uważności, a to wymaga poświęcania i czasu, aby wypracować nowe techniki i umiejętności.

Co się dzieje, jeśli nie wykonam zadania domowego?

Nie przyjmujemy argumentu, że pies zjadł Ci pracę domową 🙂 … ale spokojnie, zadania są zaprojektowane wspólnie – jeśli nie uda się ich wykonać, omawiamy co mogło stać na przeszkodzie, a następnie szukamy rozwiązań i dostosowujemy plan. Nie ma oceniania – ważniejsza jest refleksja i gotowość do próbowania dalej.

Czy mogę kontaktować się z Panem/Panią między sesjami w razie potrzeby?

W razie pilnych sytuacji życiowych – tak, ale standardowo kontakt odbywa się głównie podczas sesji. Uzgadniamy indywidualnie, czy i jak możliwy jest kontakt między spotkaniami (np. przez e-mail lub SMS).

Jakie są zasady poufności i ochrony moich danych?

Wszystko, co omawiamy podczas sesji jest objęte tajemnicą zawodową i pozostaje poufne. Dane osobowe są przechowywane zgodnie z obowiązującym prawem (np. RODO), w sposób bezpieczny i zabezpieczony. Wyjątkiem od poufności mogą być sytuacje zagrożenia życia lub zdrowia – wtedy obowiązują przepisy ustawowe.

Co to jest relacja terapeutyczna?

W terapii CBT relacja terapeutyczna opiera się na współpracy i partnerstwie. Ty jesteś specjalistą od siebie – swoich myśli, emocji i zachowań. Ja jestem specjalistą od metod i technik terapii poznawczo-behawioralnej. Razem tworzymy sojusz oparty na zaufaniu, bezpieczeństwie i wzajemnym szacunku, aby wspólnie osiągnąć cele terapeutyczne. Terapia poznawczo behawioralna to aktywna forma terapii – pracujemy jako zespół, a Twoje zaangażowanie i informacja zwrotna są kluczowym elementem dla skutecznego procesu.

Co się stanie, jeśli poczuję, że terapia nie przynosi oczekiwanych rezultatów?

To bardzo ważna informacja, którą warto dzielić się na sesjach terapeutycznych i omawiać ją ze swoim terapeutą. Pamiętaj, jesteśmy tu aby Cię wspierać i wspólnie zbadamy, co może być przyczyną trudności (np. tempo pracy, cel, metoda) oraz zastanowimy się, jak najlepiej Ci pomóc i dostosować terapię do potrzeb. Twoje odczucia są zawsze mile widziane i traktowane poważnie.

Czy mogę zakończyć terapię w dowolnym momencie?

Tak. Masz prawo zakończyć terapię w każdej chwili. Zachęcam jednak do omówienia tej decyzji wspólnie z terapeutą i poświecenia jednej sesji na podsumowanie oraz domknięcie procesu – może to pomóc w podsumowaniu dotychczasowej pracy i zaplanowaniu dalszych kroków, nawet jeśli terapia ma się zakończyć.

Jakie są możliwości kontynuowania terapii w innym nurcie, jeśli CBT okaże się nieodpowiednie?

Jeśli terapia poznawczo- behawioralna okaże się nieadekwatna do Twoich potrzeb, chętnie pomogę w wyborze innego podejścia terapeutycznego (np. terapii schematów, ACT, psychoterapii psychodynamicznej, systemowej lub humanistycznej).

Jeśli uznam, że warto rozważyć inne formy leczenia (np. farmakoterapię lub terapię uzależnień), również zachęcę Cię do skorzystania z odpowiedniego wsparcia.

W razie potrzeby mogę również pomóc w znalezieniu specjalisty, który będzie najlepiej odpowiadał Twojej sytuacji.

Czy oferuje Pan/Pani konsultacje wstępne, aby ocenić, czy terapia poznawczo behawioralna jest odpowiednia dla mnie?

Tak, oferujemy konsultacje wstępne (zwykle 1–3 spotkania), podczas których omawiamy Twoje potrzeby, cele, historię problemu i wspólnie oceniamy, czy terapia poznawczo behawioralna będzie dobrą metodą a ja odpowiednim terapeuta, aby Ci pomoc. To również czas, aby zadać pytania i zdecydować, czy chcesz podjąć terapię i zdecydować się na dalszą współpracę.