Każdy z nas doświadczył sytuacji, w których emocje pojawiają się tak szybko i intensywnie, że niemal natychmiast mamy ochotę coś zrobić – odpisać komuś w złości, wyjść, podnieść głos, podjąć pochopną decyzję albo powiedzieć coś, czego później możemy żałować.

W takich momentach pomocna może być technika STOP – proste ćwiczenie wykorzystywane w terapii dialektyczno-behawioralnej, czyli DBT (Dialectical Behavior Therapy). STOP nie ma sprawić, że trudna emocja natychmiast zniknie. Jego zadaniem jest stworzenie krótkiej przestrzeni pomiędzy tym, co czuję, a tym, co zrobię.

Skąd wywodzi się technika STOP?

Technika STOP jest jedną z umiejętności wykorzystywanych w terapii dialektyczno-behawioralnej (DBT), stworzonej przez amerykańską psycholożkę Marshę M. Linehan.

DBT została początkowo opracowana z myślą o osobach doświadczających bardzo silnych emocji, zachowań impulsywnych i poważnych trudności w regulowaniu emocji, szczególnie w kontekście zaburzenia osobowości borderline. Z czasem umiejętności DBT zaczęto wykorzystywać znacznie szerzej.

Jednym z ważnych obszarów DBT jest tolerancja na dystres, czyli zdolność do przechodzenia przez trudne, stresujące lub emocjonalnie bolesne sytuacje bez automatycznego podejmowania działań, które mogą pogorszyć sytuację. Właśnie do tego obszaru należy umiejętność STOP.

Na czym polega STOP?

Nazwa techniki pochodzi od czterech kroków:

S – Stop | Zatrzymaj się
Nie reaguj automatycznie. Jeśli możesz, przez chwilę nic nie rób.

T – Take a step back | Zrób krok w tył
Daj sobie trochę przestrzeni. Odłóż telefon, odejdź na moment, weź kilka spokojnych oddechów. Nie musisz podejmować decyzji natychmiast.

O – Observe | Obserwuj
Zauważ, co się dzieje. Co czujesz? Co myślisz? Co dzieje się w Twoim ciele? Jaki impuls właśnie się pojawił?

P – Proceed mindfully | Działaj uważnie
Zanim coś zrobisz, zapytaj siebie: „Co naprawdę chcę teraz zrobić? Czy to działanie mi służy?” Dopiero wtedy podejmij kolejny krok.

Kiedy warto zastosować STOP?

STOP może być szczególnie pomocny w sytuacjach intensywnych emocji, kiedy istnieje ryzyko, że zareagujemy impulsywnie. Możemy zastosować go podczas kłótni, kiedy czujemy narastającą złość i chcemy powiedzieć coś raniącego, po otrzymaniu wiadomości, która wywołała silne emocje, albo wtedy, gdy pod wpływem lęku czy napięcia mamy ochotę natychmiast coś zrobić. Zamiast próbować „wyłączyć” emocję, zatrzymujemy działanie na tyle długo, aby zauważyć: „Jestem bardzo zły/a i mam impuls, żeby zaatakować, ale nie muszę robić tego w tej chwili”. STOP nie służy więc tłumieniu emocji. Pomaga nie pozwolić, aby emocja automatycznie zdecydowała o naszym zachowaniu.

Ta sama umiejętność może być użyteczna w znacznie bardziej codziennych sytuacjach, szczególnie gdy próbujemy ograniczyć zachowania, które stały się automatyczne. Może to być nieustanne sięganie po telefon, wielogodzinne scrollowanie, podjadanie lub jedzenie pod wpływem emocji, impulsywne zakupy czy odkładanie zadań. W takich sytuacjach często występuje podobny mechanizm: pojawia się bodziec, emocja lub dyskomfort, następnie impuls i niemal natychmiastowe działanie. Nudzę się – sięgam po telefon. Czuję napięcie – otwieram lodówkę. Zadanie mnie frustruje – zaczynam scrollować. Im częściej taki schemat się powtarza, tym bardziej może działać jak automatyzm.

Kiedy stosować STOP?

Zastosowanie STOP pozwala na chwilę przerwać ten ciąg i sprawdzić, co właściwie się dzieje. Kiedy pojawia się chęć sięgnięcia po telefon, możemy zatrzymać się i zauważyć: „Właśnie poczułem napięcie związane z tym zadaniem i mam ochotę od niego uciec”. Kiedy pojawia się impuls do jedzenia, możemy sprawdzić, czy odczuwamy fizyczny głód, czy może próbujemy w ten sposób poradzić sobie ze stresem, nudą lub trudną emocją. Nie chodzi przy tym o wprowadzanie zakazu: „Nie wolno mi jeść” albo „Nie mogę korzystać z telefonu”. STOP ma pomóc odzyskać możliwość wyboru: czy rzeczywiście chcę teraz wykonać tę czynność, czy jest to automatyczna odpowiedź na pojawiający się dyskomfort?

Warto ćwiczyć STOP nie tylko wtedy, gdy emocje osiągają bardzo wysokie natężenie. Im częściej korzystamy z tej umiejętności w zwykłych, codziennych sytuacjach, tym łatwiej może być nam przypomnieć sobie o niej również w trudniejszych momentach. Celem nie jest pozbycie się impulsów ani perfekcyjne kontrolowanie każdego zachowania. Chodzi o rozwijanie zdolności do zauważania tego krótkiego momentu pomiędzy „czuję potrzebę, żeby coś zrobić” a „robię to”.

STOP pomaga ten moment wydłużyć, przyjrzeć się temu, co się z nami dzieje, i dopiero wtedy zdecydować o kolejnym kroku. To niewielka pauza, ale właśnie w niej pojawia się możliwość bardziej świadomego wyboru.

Ćwiczenie STOP do samodzielnego wykonania

Przypomnij sobie jedną niedawną sytuację, w której pojawiła się silna emocja lub impuls do natychmiastowego działania. Uzupełnij:

S – ZATRZYMAJ SIĘ

Co chciałem/am zrobić automatycznie? ……………………………………………………

Co mogę zrobić, żeby zatrzymać reakcję choćby na kilka sekund? ………………………………………………

T – WYCOFAJ SIĘ O KROK

Jak mogę stworzyć sobie trochę przestrzeni? ………………………………………………..

Czy mogę odłożyć odpowiedź, odejść na chwilę, usiąść lub dać sobie kilka minut? …………………………………………….

O – OBSERWUJ

Co teraz czuję? …………………………………………………………..

Co czuję w ciele? …………………………………………………………..

Jakie myśli pojawiają się w mojej głowie? …………………………………………………………..

Jaki mam impuls?………………………………………………………….

Co jest faktem? ………………………………………………………….

Co jest moją interpretacją?……………………………………………………………

P – DZIAŁAJ UWAŻNIE

Jaki jest mój cel w tej sytuacji? …………………………………………………………..

Co prawdopodobnie się stanie, jeśli zareaguję impulsywnie? …………………………………………………………

Co mogę zrobić, żeby nie pogorszyć sytuacji? …………………………………………………………

Jaki będzie mój następny, świadomy krok? …………………………………………………………