Czy zdarza Ci się mieć poczucie, że ciągle coś robisz, realizujesz kolejne zadania, spełniasz oczekiwania, a mimo to brakuje Ci poczucia, że Twoje życie zmierza w stronę, która naprawdę ma dla Ciebie znaczenie?

Może odhaczasz kolejne punkty z listy obowiązków, dbasz o innych i starasz się sprostać codziennym wyzwaniom, ale coraz rzadziej zatrzymujesz się, by zadać sobie pytanie: Czy ja właściwie żyję tak, jak chcę?

W terapii ACT, czyli terapii akceptacji i zaangażowania, ważnym elementem pracy jest odkrywanie własnych wartości. Nie chodzi o to, żeby zawsze czuć się dobrze czy podejmować idealne decyzje. Chodzi o to, by stopniowo uczyć się żyć w sposób zgodny z tym, co naprawdę ma dla nas znaczenie.

Czym są wartości w terapii ACT?

Wartości to wybrane przez nas kierunki życia. Opisują to, jakimi ludźmi chcemy być i w jaki sposób chcemy postępować wobec siebie, innych i świata.

Możesz chcieć być osobą, która buduje bliskie relacje, okazuje troskę swoim dzieciom, traktuje innych z szacunkiem, rozwija się zawodowo lub dba o własne zdrowie.

Wartości nie są jednak listą cech, które musisz w sobie wypracować. Nie chodzi o to, żeby zawsze być cierpliwym, spokojnym czy odważnym. Chodzi o podejmowanie działań, które przybliżają Cię do wybranego sposobu życia.

Wartość to kierunek, a nie cel

Wyobraź sobie, że chcesz być bardziej obecnym rodzicem. Możesz wyznaczyć sobie cel: spędzać z dzieckiem 30 minut dziennie bez telefonu. Wartością stojącą za tym celem może być bliskość i troska.

Cel można osiągnąć i odhaczyć. Wartość jest kierunkiem, do którego można wracać przez całe życie.

Podobnie jest z rozwojem zawodowym. Zdobycie awansu jest celem, natomiast rozwój, odpowiedzialność czy tworzenie czegoś wartościowego mogą być kierunkami, które realizujesz na wiele sposobów.

Nie musisz osiągnąć konkretnego rezultatu, żeby już teraz żyć w zgodzie ze swoimi wartościami.

Możesz zachowywać się odważnie, nawet jeśli nadal się boisz. Możesz budować bliskość, nawet jeśli nie każda rozmowa przebiega idealnie.

Dlaczego tak trudno rozpoznać, co jest dla nas ważne?

Kiedy ktoś pyta: „Co jest dla Ciebie ważne?”, czasami odpowiedź przychodzi od razu. Innym razem pojawia się pustka: „Nie wiem”.

To zupełnie zrozumiałe. Jeśli przez wiele lat koncentrowaliśmy się na przetrwaniu, rozwiązywaniu problemów lub spełnianiu oczekiwań innych ludzi, możemy mieć trudność z odróżnieniem tego, czego sami chcemy, od tego, co uważamy, że powinniśmy chcieć.

Czasami „nie wiem” naprawdę oznacza, że potrzebujemy czasu, by lepiej siebie poznać. Innym razem może chronić nas przed czymś trudnym. Przyznanie, że bliskość jest dla nas ważna, może oznaczać konieczność zmierzenia się z samotnością. Uznanie, że chcemy rozwijać się zawodowo, może wiązać się z ryzykiem porażki.

Zamiast zmuszać się do natychmiastowej odpowiedzi, warto z ciekawością zapytać siebie:

• Co jest dla mnie trudne w zastanawianiu się nad tym, czego chcę?
• Czy boję się, że wybiorę niewłaściwie?
• Czy próbuję odgadnąć, czego oczekują ode mnie inni?
• Czy pozwalam sobie chcieć czegoś, co nie wszystkim się spodoba?

Nie musisz od razu znać wszystkich odpowiedzi. Samo zadawanie sobie tych pytań może być początkiem zmiany.

Czy żyję według własnych wartości, czy oczekiwań innych?

Wielu z nas zna zdania: „Dobra matka powinna…”, „Dobry partner zawsze…”, „W moim wieku trzeba już…”, „Nie wypada odmawiać”.

Takie przekonania mogą wpływać na nasze decyzje, nawet jeśli nie zdajemy sobie z tego sprawy.

Wyobraź sobie osobę, która mówi: „Rodzina jest dla mnie najważniejsza. Powinnam zawsze być dostępna dla bliskich”.

Czy rzeczywiście chce być blisko rodziny? A może uważa, że odmowa czyni ją egoistyczną?

Można autentycznie cenić rodzinę, a jednocześnie potrzebować odpoczynku, prywatności i własnej przestrzeni. Życie zgodne z wartościami nie oznacza ignorowania potrzeb innych. Oznacza świadome wybieranie sposobu, w jaki chcemy być z nimi w relacji.

Zamiast pytać wyłącznie: „Co powinnam zrobić?”, warto czasami zapytać:

„Jaką osobą chcę być w tej sytuacji i jak chcę potraktować zarówno innych, jak i siebie?”

Jak rozpoznać, co naprawdę ma dla mnie znaczenie?

Czasami łatwiej odkryć własne wartości, przyglądając się konkretnym momentom życia, niż szukając jednego słowa, które wszystko wyjaśni.

Przypomnij sobie moment, w którym czułeś, że jesteś sobą.

Może była to rozmowa z bliską osobą, wspólny spacer, pomoc komuś albo chwila, w której zrobiłeś coś mimo strachu.

Zastanów się:

• Co wtedy robiłem?
• Co było w tej sytuacji ważne?
• Co sprawiło, że poczułem się dobrze ze sobą?

Zwróć również uwagę na to, co Cię porusza. Jeśli bardzo boli Cię oddalenie od dziecka, być może bliskość ma dla Ciebie szczególne znaczenie. Jeśli trudno Ci zaakceptować niesprawiedliwe traktowanie innych, być może ważna jest dla Ciebie uczciwość.

Silne emocje nie zawsze wskazują na wartość, ale mogą być zaproszeniem do przyjrzenia się temu, co jest dla nas istotne.

Od ogólnych słów do konkretnych działań

„Chcę być dobrym rodzicem” to ważna intencja, ale co właściwie oznacza w codziennym życiu?

Może oznaczać, że słuchasz dziecka, zanim zaczniesz udzielać rad. Odkładasz telefon podczas wspólnego posiłku. Starasz się nie krzyczeć, kiedy jesteś zdenerwowany, a jeśli popełnisz błąd, potrafisz przeprosić.

Podobnie „dbanie o siebie” może oznaczać odmówienie dodatkowego zadania, odpoczynek bez poczucia winy albo poproszenie kogoś o pomoc.

Wartość staje się bardziej użyteczna, kiedy przekłada się na konkretne zachowanie.

Zadaj sobie pytanie:

„Gdyby ktoś obserwował mnie przez najbliższą godzinę, po czym poznałby, że ta wartość jest dla mnie ważna?”

Nie musisz od razu zmieniać całego swojego życia. Zacznij od małego działania.

Co nas oddala od tego, co ważne?

Nawet jeśli wiemy, co ma dla nas znaczenie, nie zawsze postępujemy zgodnie z tym kierunkiem. Często przeszkadzają nam trudne emocje i myśli.

Jeśli boisz się odrzucenia, możesz unikać bliskich relacji. Jeśli obawiasz się porażki, możesz odkładać ważne działania. Unikanie często przynosi chwilową ulgę, ale z czasem może oddalać nas od tego, co ważne.

Możemy również traktować własne myśli jak fakty:

„Nie dam rady”.

„Na pewno wszystko zepsuję”.

„Najpierw muszę skończyć wszystkie obowiązki”.

Sama obecność takiej myśli nie oznacza, że musimy jej posłuchać. Zamiast: „Wszystko zepsuję”, możemy powiedzieć sobie: „Zauważam, że pojawiła się myśl, że wszystko zepsuję”.

To niewielka zmiana, która pomaga stworzyć przestrzeń między myślą a działaniem.

Nie chodzi o przekonywanie siebie, że wszystko będzie dobrze. Chodzi o możliwość działania również wtedy, gdy nie mamy pewności.

A co, jeśli dwie ważne rzeczy ze sobą konkurują?

Możemy jednocześnie chcieć rozwijać karierę i być obecni dla rodziny. Chcieć pomagać bliskim i dbać o siebie. Mówić szczerze, a jednocześnie nie ranić innych.

Łatwo wtedy wpaść w myślenie: „Albo jedno, albo drugie”.

Nie zawsze istnieje idealne rozwiązanie, ale czasami możemy znaleźć sposób, który uwzględnia obie wartości. Osoba, która chce rozwijać karierę i dbać o rodzinę, może porozmawiać z przełożonym o organizacji pracy albo wspólnie z partnerem poszukać nowego podziału obowiązków.

Pomocne pytania to:

• Czy naprawdę muszę wybierać tylko jedno?
• Czy próbuję znaleźć rozwiązanie idealne?
• Czy istnieje mały krok, który uwzględnia obie ważne dla mnie rzeczy?

Nie musisz rozwiązać całego konfliktu, żeby zrobić jeden krok w stronę tego, co ważne.

Ćwiczenie: jeden mały krok w kierunku tego, co ważne

Znajdź kilka minut i odpowiedz sobie na trzy pytania.

1. Co jest teraz dla mnie ważne?

Wybierz jeden obszar: relacje, rodzina, praca, zdrowie, rozwój lub odpoczynek.

2. Jak chcę się zachowywać w tym obszarze?

Spróbuj opisać konkretne zachowanie, a nie tylko ogólne pragnienie.

3. Co mogę zrobić w ciągu najbliższych 24 godzin?

Wybierz działanie tak małe, żeby było realne do wykonania.

Na koniec zapisz zdanie:

„Ponieważ ważne jest dla mnie…, dziś spróbuję…”

Potraktuj je jako zaproszenie do eksperymentu, a nie kolejny obowiązek, który musisz perfekcyjnie wykonać.

Nie musisz czekać, aż poczujesz się gotowy

Często zakładamy, że najpierw musimy pozbyć się lęku, odzyskać motywację lub nabrać pewności siebie. Dopiero wtedy będziemy mogli zrobić coś ważnego.

Tymczasem możemy odczuwać lęk i jednocześnie podjąć ważną rozmowę. Możemy czuć niepewność i zrobić pierwszy krok w kierunku zmiany.

Nie oznacza to ignorowania własnych granic. Jeśli jesteśmy przeciążeni, potrzebujemy odpoczynku lub wsparcia, również warto potraktować te potrzeby poważnie.

Chodzi o to, żeby trudne emocje nie musiały automatycznie decydować o każdym naszym wyborze.

Nie musisz czuć się dobrze, żeby zrobić coś ważnego dla siebie. Nie musisz być wolny od lęku, żeby zrobić krok w stronę tego, co ma dla Ciebie znaczenie.

Na zakończenie

Życie zgodne z wartościami nie jest projektem, który można raz na zawsze ukończyć. To proces podejmowania kolejnych decyzji, czasami łatwych, a czasami trudnych.

Wartości nie chronią nas przed bólem ani nie gwarantują sukcesu. Mogą jednak pomagać odnaleźć kierunek wtedy, gdy pojawia się niepewność, trudne emocje lub konflikt między tym, czego pragniemy, a tym, czego się boimy.

Nie musisz od razu wiedzieć, jak chcesz przeżyć całe życie. Możesz zacząć od jednego pytania:

„Jaki mały krok mogę zrobić dzisiaj, żeby żyć trochę bardziej w zgodzie z tym, co jest dla mnie ważne?”

Czasami właśnie od takiego kroku zaczyna się zmiana.