Czy boisz się śmierci częściej, niż byś chciał? Czasem wystarczy impuls – ból w klatce piersiowej, film o chorobie, czyjaś wiadomość o stracie. I nagle – ściska w żołądku, pojawia się niepokój, myśl: „A jeśli ja też umrę? A jeśli to już blisko?” To właśnie lęk przed śmiercią.

Jeśli takie lęki wracają, zakłócają sen, nastrój czy radość z życia – nie jesteś sam. Lęk przed śmiercią to jedno z najgłębszych i najczęściej przemilczanych doświadczeń człowieka. Ale też coś, z czym można pracować. I co warto zrozumieć – zamiast wypierać.

Kilka faktów, zanim zaczniemy

Według badań nawet 40–60% ludzi przyznaje, że często myśli o śmierci i czuje z tego powodu niepokój. Lęk przed śmiercią (tanatofobia) bywa elementem innych zaburzeń, takich jak zaburzenia lękowe, hipochondria, depresja. U wielu osób pojawia się okresowo – np. po chorobie, stracie bliskiej osoby, w wyniku pandemii, czy podczas kryzysu życiowego.

Jak wygląda lęk przed śmiercią?

Nie zawsze to dramatyczne ataki paniki. Często to:

• uporczywe myśli o śmierci swojej lub bliskich („A co, jeśli jutro mnie zabraknie?”),
• unikanie tematów, miejsc, ludzi związanych z umieraniem,
• niepokój związany z objawami fizycznymi („To chyba zawał”, „To może rak”),
• potrzeba kontroli, planowania, sprawdzania stanu zdrowia,
• lub przeciwnie – odrętwienie i pustka, brak sensu, „Po co to wszystko, skoro i tak kiedyś umrę?””, „jaki to ma sens?”

Niektórzy pacjenci mówią: „Gdy się cieszę, zaraz przychodzi myśl: nie ciesz się za bardzo, bo to minie… Boję się zasnąć, bo mam wrażenie, że już się nie obudzę… Zazdroszczę ludziom, którzy nie myślą o tym cały czas…”

Skąd się bierze lęk przed śmiercią?

Tanatofobia nie bierze się znikąd. Może mieć wiele przyczyn:

Wczesne doświadczenia – dzieciństwo naznaczone śmiercią bliskiej osoby, chorobą w rodzinie lub religijnym lękiem może zostawić głęboki ślad.

Wrażliwa osobowość – Osoby refleksyjne, wrażliwe, głęboko myślące, często też z wysokim poziomem kontroli i perfekcjonizmu, są bardziej podatne na egzystencjalny lęk.

Nagłe wydarzenia – Wypadek, diagnoza choroby, strata, pandemia – wszystko, co burzy poczucie bezpieczeństwa.

Co mówi CBT o lęku przed śmiercią?

Śmierć jest nieodłącznym elementem życia. Ale ciągły lęk przed śmiercią nie musi nim być. To tak, jakbyś codziennie nosił ciężki plecak z napisem „A co, jeśli…?”, choć droga, którą idziesz, jeszcze się nie kończy. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) to podejście, które skupia się na tym, jak myśli wpływają na emocje i zachowania. W pracy z lękiem przed śmiercią uczymy się rozpoznawać wzorce myślenia, które ten lęk podsycają – i je zmieniać.

Typowe przekonania osób z tanatofobią

Przekonanie: „Nie mogę myśleć o śmierci – to mnie zniszczy.”
Alternatywne spojrzenie: „Myśli nie są faktami. To tylko myśli.”

Przekonanie: „Muszę wszystko kontrolować, żeby przeżyć.”
Alternatywne spojrzenie: „Życie to też zgoda na niepewność.”

Przekonanie: „Jak zachoruję, nie poradzę sobie.”
Alternatywne spojrzenie: „Nie znam przyszłości – ale wiem, że mam w sobie siłę.”

Jak wygląda terapia CBT w praktyce?

• Zrozumienie mechanizmu lęku
  Rozpoznajemy, co uruchamia lęk (np. myśl, sytuacja, objaw), jak na niego reagujesz i co go podtrzymuje.

• Praca z myślami katastroficznymi
  Zamieniamy pytanie „A co, jeśli umrę?” na: „A co, jeśli… będę żyć spokojnie mimo tego, że nie wiem wszystkiego?”

• Nauka tolerowania niepewności
  To jeden z kluczy. Bo lęk przed śmiercią to często lęk przed tym, czego nie da się przewidzieć. W CBT uczymy się z tą niepewnością żyć – nie uciekać od niej.

• Praca z ciałem
  Lęk często „mieszka” w ciele – dlatego ważne są techniki regulujące układ nerwowy: w terapii kładziemy nacisk na techniki oddechowe, uważność oraz relaksację.

• Ekspozycja na trudne myśli
  Zamiast unikać myśli o śmierci – stopniowo się z nimi oswajamy. To nie oznacza „rozpamiętywania”, ale odzyskiwanie wpływu. Przykład: „Zamknij oczy i wyobraź sobie, że myśl mogę umrzeć to tylko myśl. Przypływa i odpływa. Nie muszę z nią iść.” Zrób kilka spokojnych oddechów, skup się na otoczeniu.

Czy lęk przed śmiercią da się pokonać?

Nie zawsze chodzi o „pokonanie” – ale o oswojenie. W terapii CBT nie obiecujemy, że nigdy więcej nie poczujesz lęku. Ale uczymy, jak:

• nie dać się mu sparaliżować,
• nie budować wokół niego codziennego życia,
• nie podejmować decyzji z pozycji strachu.

I co najważniejsze – żyć pełniej, mimo tego, że życie jest kruche.

Co możesz zyskać dzięki terapii?

• spokój psychiczny i lepszy sen,
• umiejętność radzenia sobie z trudnymi myślami,
• większe poczucie bezpieczeństwa,
• odzyskanie radości życia i planowania przyszłości bez paraliżu.

Podsumowanie – i zaproszenie

Lęk przed śmiercią nie oznacza, że coś jest z Tobą nie tak. To znak, że jesteś człowiekiem, który czuje i myśli głęboko i ma tylko jedno życie do przeżycia! Nie musisz jednak żyć w ciągłym napięciu. Możesz zrozumieć ten lęk, oswoić go i zrobić dla siebie miejsce na spokój, kontakt z bliskimi, codzienność – bez wewnętrznego drżenia.

Jeśli to Ci bliskie – zapraszam. Terapia poznawczo-behawioralna nie daje gotowych odpowiedzi na pytania o sens życia. Ale daje narzędzia, by przeżyć je świadomie, spokojnie i naprawdę.