Są momenty, w których można odnieść wrażenie, że życie dzieje się obok nas. Dni mijają szybko, myśli wybiegają w przyszłość albo krążą wokół przeszłych wydarzeń, a ciało funkcjonuje w ciągłym napięciu. Coraz częściej pojawia się więc pytanie: jak żyć, a nie tylko przetrwać? Właśnie z tej potrzeby zatrzymania się, bycia naprawdę obecnym i doświadczania życia takim, jakie jest wyrasta uważność. Dla mnie stała się ona czymś znacznie więcej niż techniką terapeutyczną. Gdybym miała wskazać jedną umiejętność niezbędną do przeżywania i smakowania życia, byłaby to właśnie uważność. Jest nieoceniająca, łagodna, a jednocześnie potrafi zatrzymać rozpędzony umysł i sprowadzić nas do chwili „tu i teraz”.
Dziś uważność jest ważnym elementem wielu podejść terapeutycznych szczególnie DBT, ale także CBT i terapii schematów. Zanim jednak trafiła do gabinetów terapeutycznych, była odpowiedzią na bardzo ludzką potrzebę.
Skąd wzięła się uważność?
Korzenie uważności sięgają praktyk medytacyjnych wywodzących się z tradycji buddyjskiej, gdzie była rozumiana jako sposób świadomego doświadczania rzeczywistości. Jej celem nie było osiągnięcie relaksu czy „pustki w głowie”, ale głębokie poznanie własnego doświadczenia myśli, emocji i doznań z ciała.
Współczesna psychologia zaczęła interesować się uważnością wtedy, gdy zauważono, jak bardzo ludzie cierpią z powodu nadmiernego zamartwiania się, ruminacji i automatycznych reakcji emocjonalnych. Jon Kabat-Zinn jako jeden z pierwszych zaadaptował praktykę uważności do zachodniego, świeckiego kontekstu, tworząc programy oparte na redukcji stresu. Z czasem uważność została włączona do terapii poznawczo-behawioralnych, DBT oraz terapii schematów jako narzędzie pomagające lepiej radzić sobie z emocjami i myślami.
Można powiedzieć, że uważność wyrosła z bardzo prostej potrzeby: potrzeby bycia obecnym w swoim życiu zamiast ciągłej walki z własnym umysłem.
Czym jest uważność?
Uważność to świadome kierowanie uwagi na bieżące doświadczenie – myśli, emocje, doznania z ciała i otoczenie bez oceniania i bez próby ich natychmiastowej zmiany.
To umiejętność zauważania:
- co teraz myślę,
- co czuję,
- co dzieje się w moim ciele,
- co odbieram zmysłami.
Uważność nie polega na analizowaniu ani na kontrolowaniu doświadczenia. Jest raczej postawą otwartości i ciekawości wobec tego, co się pojawia.
Czym uważność nie jest?
Wokół uważności narosło wiele nieporozumień. Warto je uporządkować:
- Uważność nie oznacza braku myśli. Myśli będą się pojawiać to naturalne. Praktyka polega na ich zauważaniu, a nie eliminowaniu.
- Nie jest formą relaksu, choć często prowadzi do większego spokoju. Jej celem nie jest uspokojenie za wszelką cenę.
- Nie polega na pozytywnym myśleniu. Uważność obejmuje także trudne emocje i nieprzyjemne doświadczenia.
- Nie jest ucieczką od problemów, lecz sposobem bycia z nimi w bardziej świadomy i mniej reaktywny sposób.
Uważność w DBT, CBT i terapii schematów
W DBT uważność stanowi fundament wszystkich pozostałych umiejętności. Bez niej trudno regulować emocje, tolerować dyskomfort czy budować skuteczne relacje. Uważność pozwala najpierw zauważyć, co się dzieje, zanim pojawi się impuls do działania.
W CBT uważność wspiera proces rozpoznawania automatycznych myśli i przekonań. Zamiast natychmiast w nie wierzyć, uczymy się obserwować je z pewnego dystansu.
W terapii schematów uważność pomaga dostrzec aktywujące się schematy i tryby funkcjonowania. Daje przestrzeń na wybór bardziej wspierających reakcji zamiast powielania starych wzorców.
Choć podejścia te różnią się między sobą, łączy je jedno: uważność jako narzędzie zwiększające świadomość i elastyczność psychologiczną.
Dlaczego warto praktykować uważność?
Uważność:
- pomaga wyjść z trybu autopilota,
- zmniejsza intensywność reakcji emocjonalnych,
- zwiększa kontakt z własnymi potrzebami,
- pozwala doświadczać życia bardziej świadomie,
- wspiera regulację emocji i relacje z innymi.
Dla mnie uważność to sposób na „zatrzymanie się” w świecie, który nieustannie pędzi. To praktyka, która pozwala nie tylko przeżyć życie, ale naprawdę je poczuć.
Kiedy uważność jest szczególnie pomocna?
Uważność jest wskazana, gdy:
- czujesz się przytłoczony nadmiarem myśli,
- emocje szybko przejmują kontrolę,
- często wracasz do przeszłych wydarzeń lub zamartwiasz się przyszłością,
- chcesz lepiej rozumieć siebie i swoje reakcje.
Proste ćwiczenia uważności
1. Uważny oddech (1–3 minuty)
Skieruj uwagę na oddech. Obserwuj wdech i wydech. Gdy pojawią się myśli zauważ je i wróć do oddechu.
2. Zatrzymanie w ciągu dnia
Na chwilę zatrzymaj się i zadaj sobie pytania: Co teraz czuję? Co dzieje się w moim ciele? Jakie myśli się pojawiają?
3. Uważne doświadczanie zmysłów
Zauważ pięć rzeczy, które widzisz, cztery, które słyszysz, trzy, które czujesz w ciele. To szybki sposób na powrót do chwili obecnej.
4. Obserwowanie myśli
Traktuj myśli jak zjawiska, które przychodzą i odchodzą. Nie musisz za nimi podążać.
Uważność – zakończenie
Uważność nie jest kolejnym zadaniem do wykonania ani sposobem na bycie „lepszą wersją siebie”. Jest zaproszeniem do bycia bliżej własnego życia takim, jakie jest w danym momencie. To właśnie w tej obecności kryje się możliwość prawdziwego doświadczania, smakowania i przeżywania życia.
