Uzależnienia od substancji i zachowań są jednym z najczęstszych i najpoważniejszych wyzwań zdrowia psychicznego. Często zaczynają się niewinnie – od „dobrej zabawy”, kieliszka dla rozluźnienia, odruchowego sięgnięcia po telefon czy zakład w grze hazardowej. Jednak dla wielu osób z czasem ta forma przyjemności przeradza się w konieczność, a następnie w więzienie.

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest jednym z najlepiej przebadanych podejść w leczeniu uzależnień. Daje konkretne narzędzia, uczy rozpoznawania mechanizmów i odzyskiwania poczucia wpływu.

Kiedy „zabawa” staje się uzależnieniem?

To jedno z pytań, które pacjenci zadają najczęściej: „Skąd mam wiedzieć, że to już problem, a nie tylko hobby czy sposób na odreagowanie?”.

Kilka sygnałów ostrzegawczych:

• utrata kontroli – obiecywanie sobie, że „to tylko jeden raz”, a kończenie na wielokrotnym powtórzeniu;
• konsekwencje – zaniedbywanie pracy, szkoły, relacji, zdrowia;
• tolerancja – potrzeba coraz większej ilości substancji / silniejszych bodźców, by uzyskać ten sam efekt;
• głód – natrętne myśli o używce lub zachowaniu, trudność skupienia się na czymkolwiek innym;
• nawracanie – powtarzające się próby ograniczenia czy przerwania, zakończone niepowodzeniem.

Jeśli choć kilka z tych punktów brzmi znajomo, to prawdopodobnie mówimy o uzależnieniu lub jego wczesnym stadium.

Skąd biorą się uzależnienia?

Uzależnienia nie mają jednej przyczyny – zwykle są wynikiem splotu biologii, psychologii i środowiska.

• Biologia – niektóre osoby są bardziej podatne genetycznie (np. układ nagrody w mózgu reaguje silniej na alkohol czy narkotyki). Substancje psychoaktywne powodują wyrzut dopaminy, „przepisując” mózg na nagradzanie właśnie tego zachowania.
• Psychologia – uzależnienie często bywa sposobem regulowania emocji: redukcji stresu, ucieczki od samotności czy pustki.
• Środowisko – łatwy dostęp do substancji, presja rówieśnicza, traumatyczne doświadczenia czy brak wsparcia społecznego zwiększają ryzyko uzależnienia.

W CBT mówi się o błędnym kole uzależnienia: trudne emocje → używka → chwilowa ulga → poczucie winy / konsekwencje → jeszcze większe napięcie → ponowne sięgnięcie.

Mechanizmy podtrzymujące uzależnienie

1. Wyzwalacze – sytuacje, osoby czy miejsca, które wywołują silną chęć sięgnięcia po substancję.
2. Zniekształcone przekonania – np. „bez alkoholu nie rozluźnię się”, „to jedyny sposób, żeby poczuć się lepiej”.
3. Unikanie emocji – uciekanie w używkę zamiast nauki radzenia sobie z lękiem, smutkiem czy złością.
4. Nagroda i kara – używka szybko redukuje napięcie (nagroda), a trudne konsekwencje pojawiają się dopiero później (kara), przez co mózg utrwala szkodliwy nawyk.

Co daje terapia CBT osobom z uzależnieniem?

CBT nie skupia się na moralizowaniu czy ocenianiu. To praktyczne podejście, które krok po kroku uczy pacjenta:

• rozpoznawać swoje wyzwalacze i planować alternatywne reakcje;
• kwestionować zniekształcone przekonania („muszę się napić, inaczej nie zasnę” → „są inne sposoby na relaks”);
• tolerować trudne emocje zamiast od nich uciekać;
• rozwijać umiejętności radzenia sobie – od treningu asertywności, przez techniki relaksacyjne, po planowanie dnia;
• przygotowywać się na nawroty – rozpoznawać pierwsze sygnały kryzysu i mieć gotowy „plan awaryjny”.

Ważnym elementem jest także budowanie nowych źródeł przyjemności i sensu, bo życie w trzeźwości to nie tylko „nie pić” czy „nie brać”, ale przede wszystkim nauczyć się żyć inaczej.

Formy pracy w CBT z uzależnieniami

• Terapia indywidualna – analiza osobistego wzorca uzależnienia, praca nad przekonaniami i emocjami.
• Terapia grupowa – dzielenie się doświadczeniem, wzajemne wsparcie, poczucie wspólnoty.
• Programy krótkoterminowe – np. 10–16 sesji skoncentrowanych na zapobieganiu nawrotom.
• Łączenie z farmakoterapią – w uzależnieniach od alkoholu czy opioidów leki mogą zmniejszać głód substancji.

Czy możliwe jest życie bez uzależnienia?

Tak – i wielu pacjentów to potwierdza. Kluczowe jest jednak zrozumienie, że uzależnienie jest chorobą przewlekłą, z ryzykiem nawrotów. To nie oznacza, że każda osoba musi do końca życia zmagać się z intensywnym głodem. Raczej – że wymaga czujności, nowych umiejętności i dbania o siebie.

CBT daje szansę na życie:

• bardziej świadome,
• z umiejętnością radzenia sobie z emocjami,
• z odbudowanymi relacjami,
• w którym przyjemność pochodzi z różnych źródeł, a nie tylko z używki.

Kiedy zgłosić się po pomoc?

Nie trzeba czekać, aż sytuacja „wymknie się spod kontroli”. Warto zgłosić się na konsultację, gdy:

• używka lub zachowanie zaczynają dominować w codziennym życiu,
• pojawiają się konsekwencje zdrowotne, finansowe czy rodzinne,
• są trudności w utrzymaniu abstynencji mimo prób,
• bliscy wyrażają niepokój.

Im szybciej podejmie się terapię, tym większa szansa na odzyskanie równowagi.

Uzależnienia – podsumowanie

Uzależnienie to nie tylko problem z używką – to wzorzec reagowania, który staje się pułapką. Terapia poznawczo-behawioralna pomaga ten wzorzec rozpoznać, zrozumieć i zmienić.

Dzięki CBT pacjent nie tylko uczy się unikać destrukcyjnych zachowań, ale przede wszystkim zdobywa nowe narzędzia do życia – takie, które pozwalają budować satysfakcję, relacje i poczucie sprawczości.

Życie bez uzależnienia jest możliwe. Nie zawsze łatwe, czasem pełne prób i potknięć, ale realne – a każda próba podjęcia terapii to krok w stronę wolności.