Coraz krótsze dni. Zimno. Wszystko wokół szarzeje. Ludzie w czarnych kurtkach, czapkach, czmychający do domów. Noce długie, ciemne, zimne i wilgotne. A jedyne, na co masz ochotę, to zostać pod kocem i oglądać cały dzień seriale, których tytułu nie będziesz pamiętać za tydzień.

Jesienią i zimą wiele osób doświadcza spadku energii i nastroju. Mamy mniej światła dziennego, częściej przebywamy w pomieszczeniach, jesteśmy mniej aktywni, a rytm dnia łatwo przesuwa się w stronę „praca – dom – kanapa”.

Czy to już depresja? Niekoniecznie.

Jesienna chandra a depresja sezonowa

Potoczne określenie „jesienna chandra” nie jest diagnozą kliniczną. Może oznaczać przejściowe pogorszenie samopoczucia, większą senność, mniejszą motywację czy potrzebę odpoczynku. Zazwyczaj nie prowadzi jednak do znaczącego zaburzenia codziennego funkcjonowania i z czasem ustępuje.

Inaczej może wyglądać sezonowe zaburzenie afektywne (SAD), czyli postać zaburzeń depresyjnych, w której epizody pojawiają się w określonej porze roku, najczęściej jesienią i zimą.

Poza obniżonym nastrojem mogą pojawić się między innymi: utrata zainteresowań, wyraźny spadek energii, trudności z koncentracją, wycofanie społeczne, poczucie beznadziei oraz zmiany snu i apetytu. W typowym zimowym wzorcu częstsze są nadmierna senność i zwiększony apetyt, zwłaszcza na produkty bogate w węglowodany.

Kluczowe znaczenie ma nie tylko jak się czujemy, ale jak długo to trwa i jak bardzo wpływa na nasze funkcjonowanie.

Co możemy zrobić?

Jesień sama w sobie nie jest problemem, warto natomiast zadbać o czynniki, które wspierają regulację nastroju.

Światło. W ciągu dnia warto jak najwięcej czasu spędzać na zewnątrz, najlepiej rano. Naturalne światło pomaga regulować rytm dobowy.

Ruch. Nie musi oznaczać intensywnych treningów. Regularny spacer może być znacznie lepszym rozwiązaniem niż czekanie na moment, w którym pojawi się motywacja.

Rytm dnia. Wstawanie o podobnej porze, regularne posiłki, aktywność i sen pomagają utrzymać stabilniejszy rytm dobowy.

Kontakt z ludźmi. Jesienna izolacja może działać jak błędne koło: im mniej energii mamy, tym mniej wychodzimy i spotykamy się z ludźmi, a im bardziej się wycofujemy, tym mniej źródeł pozytywnych doświadczeń pozostaje w naszym dniu.

I jeszcze jedno: nie czekaj, aż będzie naprawdę źle.

Jeżeli zauważasz, że z tygodnia na tydzień coraz trudniej jest Ci wstać, pracować, spotykać się z ludźmi, cokolwiek planować albo czerpać przyjemność z rzeczy, które wcześniej były ważne – warto się temu przyjrzeć. Nie chodzi o to, żeby każdą jesienną chandrę zamieniać w diagnozę. Chodzi o to, żeby nie bagatelizować utrzymującego się cierpienia.

Bo czasami potrzebujemy po prostu koca, herbaty i dobrego serialu. A czasami potrzebujemy czegoś więcej niż koca. I warto umieć rozpoznać tę różnicę.