Czy to znajome? Jest środek nocy. Leżysz w łóżku, przewracasz się z boku na bok. Myśli krążą. Minęła już pierwsza, druga, trzecia w nocy… Budzik zadzwoni za trzy godziny. A sen? Jakby o Tobie zapomniał. Jeśli to brzmi znajomo – nie jesteś sam. Problemy z bezsennością to dziś jedno z najczęstszych wyzwań psychicznych.

Liczenie baranów… krótko w liczbach

Na początek garść danych statystycznych obejmujących problemy z bezsennością.

• Co trzecia dorosła osoba w Polsce doświadcza problemów ze snem co najmniej raz w tygodniu.
• Około 10–15% dorosłych cierpi na przewlekłą bezsenność, czyli taką, która utrzymuje się przez ponad 3 miesiące.
• WHO uznała zaburzenia snu za jedno z najpoważniejszych wyzwań zdrowotnych XXI wieku.

Czym jest bezsenność?

Bezsenność to nie tylko „nie mogę spać” i „kręcenie się w łóżku”.

To również:

• problemy z zaśnięciem (ponad 30 minut w łóżku bez snu),
• częste wybudzanie się w nocy,
• wczesne budzenie się bez możliwości ponownego zaśnięcia,
• uczucie wyczerpania i zmęczenia mimo przespanej nocy.

Problemy z bezsennością rozpoznaje się, gdy objawy (trudności ze snem) występują co najmniej trzy razy w tygodniu przez okres dłuższy niż miesiąc, a symptomy znacząco wpływają na codzienne funkcjonowanie – pracę, relacje, samopoczucie.

Najczęstsze przekonania osób z bezsennością

• „Muszę zasnąć, inaczej będę bezużyteczny jutro.”
• „Na pewno znów się obudzę o 3:00 – jak zawsze.”
• „Nie umiem spać bez tabletek.”
• „Mój mózg nie potrafi się wyłączyć.”

Te myśli, choć zrozumiałe, często podtrzymują problem. Bo sen to paradoks – im bardziej się starasz, tym trudniej go złapać.

Główne przyczyny problemów ze snem

Problemy z bezsennością mają swoje przyczyny. Do głównych zaliczamy:

• Stres i napięcie emocjonalne
• Zaburzenia nastroju i lęk
• Nieprawidłowe nawyki snu (np. przeglądanie telefonu w łóżku, oglądanie seriali – niebieskie światło ekranu, nieregularne godziny)
• Przekonania o konieczności „idealnego snu”
• Nadaktywność umysłowa („analizowanie, zamartwianie się, planowanie w łóżku”)

Błędne koło bezsenności

Terapia CBT pokazuje, że bezsenność to nie tylko objaw, ale też wzorzec, który wzmacnia się z czasem:

Kilka gorszych nocy → Lęk przed kolejną nocą → Zwiększona koncentracja na „muszę zasnąć”, „muszę być wypoczęty”→ Więcej napięcia → Jeszcze gorszy sen, wybudzanie.

Co w efekcie sprawia, że samo łóżko może zacząć kojarzyć się z napięciem i frustracją, a nie z odpoczynkiem i regeneracją. Problemy z bezsennością nie muszą jednak utrudniać ci życia.

Jak CBT może pomóc „wpaść w objęcia Morfeusza”?

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT-I, czyli CBT for Insomnia) to najlepiej przebadana i najskuteczniejsza metoda leczenia bezsenności bez leków. Jej skuteczność potwierdzają badania – u ok. 70–80% osób następuje poprawa snu. Jak pracujemy podczas naszych spotkań?

CBT-I zaczyna się od dokładnej analizy snu – pacjent prowadzi dziennik snu, aby zidentyfikować wzorce i problemy. Terapeuta uczy, jak działa sen – obala mity (np. „muszę spać 8 godzin”) i tłumaczy mechanizmy bezsenności. Wprowadza się tzw. restrykcję snu – paradoksalnie śpi się mniej, by zwiększyć presję snu i poprawić jego jakość. Na sesjach uczymy się kontroli bodźców – łóżko służy tylko do spania i seksu, by skojarzyć je wyłącznie ze snem. Zmieniamy nawyki i rytuały wieczorne – np. unikanie ekranów, ustalony czas snu, relaksujące czynności. Pracujemy wspólnie nad myślami lękowymi i katastroficznymi (np. „jeśli nie zasnę, zawalę dzień”). Sesje są praktyczne, często cotygodniowe, z pracą domową między spotkaniami.

Celem terapii nie jest perfekcyjny sen, ale odzyskanie zdrowej relacji ze snem i redukcja lęku z nim związanego.