Budzisz się, cisza i ciemność. Jest 2:37. Może był to hałas, może sen, może myśl. Leżysz. Nie możesz zasnąć… po raz kolejny… minuty mijają. Napięcie wzrasta i myśl „Znowu to samo… Przecież jutro muszę być przytomny!”

Budzenie się w nocy to coś, co frustruje wielu z nas. Dobra wiadomość? To nie musi trwać wiecznie – CBT naprawdę daje narzędzia, by znów spać spokojnie.

Budzenie się w nocy – liczby nie kłamią

Nawet 40% osób dorosłych doświadcza częstych wybudzeń nocnych. U niektórych to tylko epizod. U innych – utrwalony wzorzec, który zaburza sen i codzienne funkcjonowanie. Dla wielu osób samo wybudzenie nie jest problemem, ale brak możliwości ponownego zaśnięcia – czasem przez 1–2 godziny.

Czy to „normalne”, że się wybudzam?

Nocne przebudzenia? Wbrew pozorom to nie coś „nienormalnego”. Historycznie ludzie często spali segmentowo – dwie części snu przedzielone czuwaniem. Współczesna wizja jednolitego, 8-godzinnego snu to raczej kulturowe oczekiwanie niż biologiczna norma. Jednak problem pojawia się, gdy:

• wybudzenia są częste i długie
• pojawia się lęk, napięcie, frustracja
• brakuje odpoczynku i koncentracji w ciągu dnia

Błędne koło nocnych wybudzeń

CBT pokazuje, że emocjonalna reakcja na wybudzenie może być ważniejsza niż samo wybudzenie:

Budzisz się → Zaczynasz analizować, stresować się („O nie, znowu to samo”) → Wzrost napięcia → Sen odchodzi jeszcze dalej → Nad ranem jesteś wyczerpany i rozczarowany. W ten sposób wybudzenia zaczynają się utrwalać.

Typowe przekonania osób doświadczających wybudzenia, choć naturalne generują napięcie, które… utrudnia sen jeszcze bardziej:

„Nie powinienem się budzić w nocy – to nienormalne.”
„Jak nie zasnę w ciągu 5 minut, jutro będę bezużyteczny.”
„Każde wybudzenie to porażka.”
„Muszę się zmusić do snu.”

Budzenie się w nocy – jak terapia CBT może pomóc?

Terapia CBT dla problemów snu (CBT-I) to najskuteczniejszy sposób radzenia sobie z przewlekłymi wybudzeniami – bez leków, bez hipnozy, bez cudownych poduszek i kołderek. Jak pracujemy i czym się zajmujemy na sesjach:

Zmieniamy przekonania i oczekiwania dotyczące snu

CBT uczy, że nie każde wybudzenie to problem. Sen ma swoje cykle, a krótkie wybudzenia między fazami są naturalne. Kluczem jest reakcja, zamiast: „Muszę zasnąć natychmiast!” spróbuj: „Mój organizm wie, co robi. Zrelaksuję się – sen wróci.”

Zasada 15 minut

Jeśli nie zaśniesz w ciągu 15–20 minut, nie pozostawaj w łóżku w napięciu i oczekiwaniu na sen. Wstań, zrób coś spokojnego (czytanie książki, medytacja, cicha muzyka). Gdy poczujesz senność – wróć do łóżka. To uczy mózg, że łóżko to miejsce snu, a nie stresu.

Techniki relaksacyjne

Napięcie i gonitwa myśli to częste przyczyny trudności z ponownym zaśnięciem. Pomocne są:

• Oddychanie 4-7-8 (spowalnia tętno) 4 (wdech) 7 (wstrzymaj) 8 (wydech)
• Relaksacja mięśniowa Jacobsona
• Medytacja mindfulness – zauważanie myśli bez oceniania ich np.” obserwuj swoje myśli, jak chmury na niebie”

Regulacja rytmu snu

CBT pomaga uregulować rytm snu:

• Budź się codziennie o tej samej porze
• Unikaj drzemek w ciągu dnia i zasypiania „na zapas”
• Wystawiaj się na światło dzienne rano (regulacja melatoniny)
• Ogranicz światło ekranów wieczorem

Dziennik snu i analiza wzorców

Zapisuj: Godziny snu i wybudzeń. Co robisz po wybudzeniu? Jak się czujesz rano? W CBT uczymy się dostrzec powtarzalne schematy, które można zmienić.

Jak możesz sobie pomóc przed dzisiejszą nocą?

• Zaakceptuj, że wybudzenia mogą być normalne
• Nie zmuszaj się do snu – odpuść napięcie
• Naucz się prostych technik relaksacji
• Unikaj analiz i zamartwiania się w nocy
• Obserwuj swoje schematy snu

Nocne wybudzenia mogą być uciążliwe – ale nie muszą być wyrokiem. W CBT uczymy się, że sen to nie walka. To proces, którego można się nauczyć. Twoje ciało ma mądrość – wystarczy je wspierać, zamiast z nim walczyć.